Витамины
Витамины необходимы всем нам для нормальной
жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они
необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы
всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать
вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания.
Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к
развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается
работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным
инфекциям. Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или
гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме,
а гиповитаминоз - снижение обеспечивания витаминами организма. Какие бывают
витамины. По растворимости витамины можно разделить на две группы: водорастворимые
и жирорастворимые.
Водорастворимые - это такие
витамины, как витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), никотиновая
кислота, витамин Р, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (цианкобаломин),
фолацин (фолиевая кислота), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин Н
(биотин), витамин С (аскорбиновая кислота). К жирорастворимым
относятся - витамин А (ретинол), витамин Д (кальциферол ), витамин Е( токоверол
), витамин К и др. Необходимые витамины мы можем получать из
поливитаминных комплексов, а также из из продуктов питания, а в услових все
более ухудшающейся экологии нашему организму жизненно необходимы и
антиоксиданты. Витамин С - защитит от простуд, особенно страдают от нехватки
витамина С курильщики, витамин А поможет коже, витамин Д необходим для усвоения
кальция, а значит для улучшения состояния волос, ногтей и костной ткани.
Витамины группы В укрепят расшатавшиеся нервы, витамин Е, называемый еще
витамином молодости и красоты придаст энергии и защитит клетки от пагубного
воздействия свободных радикалов. Витамины А и Е рекомендуется употреблять
вместе для большей эффективности.
Витамины
в продуктах питания
|
Витамины
|
В
каких продуктах содержатся |
Для
чего необходимы |
|
Витамин А |
Печень, почки, жирная рыба
(сельдь), яйца, масло растительное , молочные продукты |
для кожи, зрения, роста,
иммунитета, слизистых оболочек |
|
Провитамин А |
Овощи: морковь, шпинат, горох, капуста, брокколи. Фрукты:
персик, дыня. Ягоды - шиповник, облепиха. |
для зрения, антиоксидантной защиты клеток организма,
повышения иммунитета |
|
Витамин В1 |
Мясо, субпродукты, рис, фасоль,
горох, зерновые, черный хлеб, желток, орехи |
Для функциональной работы
нервной системы и работы мускулов, для роста, выработки энергии |
|
Витамин В2 |
Печень, мясо, рыба, птица, молочные продукты, шпинат,
брокколи, грибы, желток яиц, дрожжи |
для роста и выработки энергии в организме |
|
Витамин В6 |
Мясо, печенка, яичный желток,
рыба, дрожжи, арахис, картофель, овощи, хлеб из муки грубого помола |
для усвоения углеводов и жиров и
работы ферментов |
|
Витамин В12 |
Мясо, печенка, почки, молоко, сыр, свекла, рыба, яйца,
креветки |
для профилактики анемии, для работы нервной системы |
|
Витамин С |
Свежие овощи и фрукты, особенно
цитрусовые, шиповник, киви, черная смородина, перец |
для клеточной защиты от
окисления, для защиты кожи, костей, зубов |
|
Витамин Д |
Жирная рыба, рыбий жир, яйца, молоко, сыр |
для усвоения кальция и фосфора, для роста зубов и ногтей. |
|
Витамин Е |
Печенка, мясо, яйца, жирная
рыба, орехи, растительные масла, продукты из немолотого зерна |
для клеточной защиты от
окисления, для быстрого заживления ран |
Пищевая
пирамида
Существует довольно много систем здорового и
правильного питания. Одной из таких систем является Пищевая
Пирамида. Пользоваться ею, чтобы корректировать свой рацион питания,
довольно просто. Что же это такое Пищевая Пирамида?
Эта система питания была разработана Национальным
институтом здоровья США и она определяет приоритеты тех или иных продуктов
питания и наглядно показывает какие именно из них нужно кушать и в каком
количестве, чтобы питание ваше было сбалансированным, т.е. чтобы в организм
поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов,
минералов и других полезных веществ.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ
ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ЗЕРНОВЫЕ – основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению "здоровая пища", но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (скорее эти продукты можно отнести к верхнему этажу пирамиды). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее есть каши, рис, макаронные изделия.
ВТОРОЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ФРУКТЫ И ОВОЩИ
ФРУКТЫ И ОВОЩИ обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse's Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.
ФРУКТЫ
Завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.
ОВОЩИ
Если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.
ТРЕТИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
НА ЭТОМ этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!
В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень
пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и
пррдукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков.
Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему
рациону!
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть
жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным
содержанием жира или обезжиренные.
ПОСЛЕДНИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ЖИРЫ, МАСЛА
И СЛАДОСТИ
На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости.
Как мало им отводится места! Столь же невелика должна быть их доля в здоровом
рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня
холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых
инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет,
ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты
как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют
организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Пять
фастфуд-наборов и их здоровая альтернатива
Принципы здорового питания
- Употребляйте
разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты
растительного, а не животного происхождения
- Хлеб,
изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в
день
- Ешьте
несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и
выращенные в местности проживания
- Желательно
ежедневная умеренная физическая нагрузка
- Контролируйте
поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности и
заменяйте животный жир на жир растительных масел)
- Заменяйте
жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное
мясо Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт,
сыр) с низким содержанием жира
- Выбирайте
продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно,
ограничивая количество сахара и сладких напитков
- Избегайте
чрезмерного употребление соли. Общее количество соли в пище не должно
превышать одну чайную ложку-
-
Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд
на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить
используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и
сахара