Физиология питания

Физиология питания - это наука о превращении пищи в организме человека. Поступающая в оранизм пища превращается в энергию и "кирпичики" для построения человеческого тела. Потребность организма в тех или иных питательных веществах зависит от многих факторов. Это пол, возраст, вес, рост, состояние эндокринной системы, нервной системы, органов пищеварения и других внутренних органов. Питание также должно соответствовать и профессии человека, необходима выверенная и сбалансированная система питания, а не следование модным принципам. Нормальная жизнедеятельность организма человека обеспечивается только в том случае, если питание сбалансировано. Это значит, что соблюдаются достаточно обоснованные соотношения между многочисленными незаменимыми составными частями пищи, каждая из которых играет только ей свойственную роль в обмене веществ. Под незаменимыми составными частями пищи понимаются основные питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, вода и минеральные соли. Только тогда, когда калорийность, химический состав рациона и физико-химическое состояние пищевых веществ соответствует особенностям именно вашего уникального обмена веществ, можно говорить о рациональности питания.

Наша ежедневная пища поставляет нам необходимые для жизни вещества. Это:

углеводы и жиры как источники энергии;

белки как строительный материал (хотя они также могут быть источником энергии);
минеральные компоненты для правильного течения жизненных процессов, а также и в качестве строительных материалов;
особую группу составляют микроэлементы, необходимые в очень небольших количествах, но важные для регуляции обмена веществ и для различных жизненных функций;
витамины для жизненных процессов;

жидкость, которая одинаково необходима и как строительный материал (так как составляет около 65 % содержания массы тела), и как среда, в которой происходят жизненные процессы.

Важную роль в ежедневном питании играют также:

неперевариваемые организмом части пищи (растительная клетчатка, мелкие остатки крупы и черного хлеба), они очень важны для стимулирования работы кишечника;
различные вещества, придающие пище вкус: они возбуждают аппетит, стимулируют выделение пищеварительного сока и облегчают пищеварение.

Энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в килокалориях. Одна килокалория — это количество теплоты, необходимое для согревания 1 кг воды на 1 °С. При сжигании в калориметре и окислении в организме 1 г углеводов высвобождается 4,0 ккал, 1 г жиров — 9,0 ккал. Энергетическая ценность 1 г белков — 4,0 ккал. Для выражения энергетической ценности пищевых продуктов в Международной системе единиц (СИ) пользуются переводным коэффициентом (1 ккал равна 4,184 кДж).

Калории калориям рознь, или Устраняем энергетическую неполноценность

Жиры и углеводы

Углеводам в питании принадлежит исключительно важная роль. Для человека они являются основным источником легкоутилизируемой энергии. Кроме того, они являются пластическим материалом, входя в состав разнообразных тканей организма. Углеводы осуществляют регуляторную функцию, противодействуя накоплению кетоновых тел при окислении жиров. Углеводы тонизируют центральную нервную систему, выполняют ряд специализированных функций, участвуют в процессах детоксикации вредных химических веществ.
В химической структуре этих веществ атомы кислорода сочетаются с атомами водорода в таких же соотношениях, как в составе воды. Источником углеводов в питании служат растения, в которых углеводы составляют 80—90 % сухой массы. В состав пищевых продуктов входят три группы углеводов:

моносахариды (глюкоза, фруктоза);
олигосахариды, к которым относятся дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), трисахариды;
полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества).

Жиры (липиды) также относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным пищевым компонентом. Жиры являются источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. Являясь структурной частью клеток, они участвуют в пластических процессах. Жиры являются растворителями витаминов A, D, Е и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически активных веществ: фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины, токоферолы. Жир улучшает вкусовые свойства пищи и повышает ее питательность.
Пищевые жиры представляют собой эфиры глицерин на и высших жирных кислот. Жирные кислоты делятся на две большие группы: насыщенные (масляная, "пальмитиновая, стеариновая, капроновая) и ненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая, олеиновая и др.). Биологическая роль ПНЖК весьма важна. В настоящее время комплекс ПНЖК рассматривают как фактор F, биологическое значение которого приравнивается к витаминам. Важную биологическую роль играют также жиро-подобные вещества: фосфолипиды, стерины (фитостерины, холестерин), жирорастворимые витамины A, D, Е, пигменты (бета-каротин). Жиры широко распространены в природе. Они входят в состав тканей животных и растений. Вегетативные части растений накапливают не более 5 % ли-пидов, семена — до 50 % и более. Животный жир (бараний, говяжий) является источником -насыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты распространены в жидких растительных жирах (маслах) и продуктах моря.

Белки

Белки — незаменимый компонент питания, так как являются необходимым условием жизни. Это основной материал, из которого состоят клетки и ткани живого организма. Белки осуществляют в организме человека многообразные функции: пластическую, каталитическую, воспроизводства, защитную, антитоксическую, транспортную и другие.
Белки — сложные азотистые полимеры, состоящие из аминокислот. Простые белки состоят только из аминокислот и содержат углерод, водород, кислород, азот, иногда серу. Сложные белки, помимо аминокислот, содержат нуклеиновые кислоты, сахара, липиды, фосфор, железо, медь, цинк. Из 80 известных аминокислот в белках продуктов питания наиболее часто представлены 22—25 аминокислот. Большинство из них может быть синтезировано в организме человека (заменимые аминокислоты). Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты не синтезируются в организме, в связи с чем необходимо их поступление с пищей. К числу эссенциальных относят 8 аминокислот: метионин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин. Затем к ним были причислены еще 2, которые не синтезируются в детском организме — гистидин и аргинин. К числу дефицитных аминокислот относят также цистин и тирозин. Белок считается полноценным, если в нем сбалансированы все необходимые аминокислоты. Это обычно белки животного происхождения (например, белок молока). Растительные белки менее полноценны, чем белки животного происхождения, поскольку часто дефицитные по одной или нескольким незаменимым аминокислотам. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Минералы

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры, углеводы, но без них нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Минеральные вещества учавствуют в водно - солевом и кислотно - щелочном обменных процессах. Они учавствуют в построении костной ткани, где преобладают такие минералы, как кальций и фосфор. Какие бывают минералы в продуктах питания.
Обычно минералы подразделяют на две группы макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы. Это Ca, P, Mg, Cl. Эти минералы содержатся в продуктах питания в больших количествах. Микроэлементы. Fe, Zn, Cu, I, F - концентрация этих минералов в продуктах очень мала.

Макроэлементы

Кальций - составляет основу костной ткани. Учавствует в процессах происходящих в сердечно сосудистой и нервно - мышечной системе. Взрослым людям необходимо около 800 миллиграммов кальция в день. Наибольшее количество кальция в молоке и молочных продуктах, много его и в сыре. Потребность организма в кальции обычно на 4/5 удовлетворяется молочными продуктами. В некоторых растительных продуктах (шпинат, щавель, злаковые) содержатся различные кислоты, уменьшающие всасывание кальция. Обычно усваивается 10 - 40 % кальция поступаемого с пищей.

Фосфор - так же как и кальций входит в состав костной ткани, кроме того фосфор учавствует в обмене энергии, входит в состав белков, нуклеиновых кислот.
Много фосфора содержится в рыбе, мясе и хлебе, сыре. Еще больше фосфора в фасоли, горохе, ячневой овсяной, перловой крупах. В растительных продуктах фосфор находится в виде трудноусвояемой фитиновой кислоты, поэтому он хуже усваивается. Основное количество фосфора поступает в организм с молоком и хлебом. Человеку необходимо 1200 миллиграммов фосфора в день. Но для правильного питания важно учитывать соотношение в питании фосфора и кальция, так как при переизбытке фосфора может начать вымываться кальций из костей, а при избытке кальция может развиться мочекаменная болезнь. Соотношение кальция : фосфора должно быть 1:1,5.

Магний - важный минерал, учавствующий в формировании костной ткани, учавствует в процессах происходящих в нервной системе, энергетическом и углеводном обмене. Взрослому организму необходимо 400 миллиргаммов в день. Почти половина этой нормы поступает в организм с хлебом и крупяными блюдами. Магния много в хлебе, овсяной и ячневой крупе, фасоли. Также он содержится в большом количестве в орехах. Бедны магнием молоко творог, большинство овощей. При полноценном здоровом питании организм полностью обеспечивается магнием. Следует знать, что избыток магния в питании ухудшает усвояемость кальция, поэтому оптимальным будет соотношение кальция к магнию как 1:0,7, что достигается обычным подбором пищевых продуктов.

Натрий - важный межклеточный и внутриклеточный макроэлемент, учавствующий в различных процессах в организме - регуляции кровяного давления, водного обмена, в работе пищеварительных ферментов, в работе нервной и мышечной ткани. Содержание натрия в пищевых продуктах сравнительно невелико. Потребность в натрии также незначительна - всего около 1 грамма в день и она обеспечивается обычным питанием, без добавления в пищу поваренной соли. Известно, что подсаливать пищу наши предки стали в последние 1 - 2 тысячи лет, и до сих пор на земле существуют народности не употребляющие соль в пищу. Обычно средний человек получает 4 - 6 граммов натрия в день, за счет досаливания пищи и еще больше употребляя консервированные овощи. Людям страдающими сердечно -сосудистыми заболеваниями следует ограничивать количество соли, так как установлена связь между избытком в организме натрия и гипертонией. Кроме того избыток натрия удерживает в тканях воду, вызывая отеки. В день следует потреблять не более 4 грамм - 0,8 граммов в продуктах и с солью 3,2 грамма натрия (около 8 граммов соли).

Калий - важный внутриклеточный микроэлемент, учавствующий в регулировке кислотно - щелочного равновесии крови. Калий активизирует ряд ферментов в организме, учавствует в передаче нервных импульсов. Калий обладает защитным действием против избытка натрия и тем самым нормализует кровяное давление. Калий способен усиливать выделение мочи. Содержание калия в продуктах неравномерно. Больше калия содержится в бобовых - в фасоли, горохе, много его в картофеле, в винограде и яблоках. Потребность организма в калии обычно удовлетворяется пищевым рационом, если в нем есть блюда из картофеля.

Хлор - важный микроэлемент, учавствующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови, регулирует ряд ферментов. Содержание хлора в продуктах колеблется, больше его в хлебе. Взрослый организм получает хлор в основном с солью, потребность в 2 гр в день обычно довольствуется пищевым рационом, получая хлор из хлеба и соли.

Сера - жизненно важный микроэлемент, входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот, сера также входит в состав некоторых гормонов и витаминов. Больше серы содержится в животных продуктах и меньше в растительных. Потребность организма в сере обычно удовлетворяется обычным пищевым рационом.

Микроэлементы

Железо - один из важнейших минералов, учавствует в образовании гемоглобина, входит в состав некоторых ферментов. Много железа в таких продуктах как печень, почки, бобовые, мало железа в пшеничном хлебе. Потребность в железе - 14 миллиграммов в день, обычно организм получает с питанием. Но если в рационе много хлеба из муки тонкого помола может возникнуть дефицит железа. Да еще и зерновые продукты богатые фосфатами и фитином снижают усвояемость железа. Обычно из мучной пищи усваивается около 30 % железа, тогда как из зерновых всего 10%. Чай снижает усвояемость железа из - за связывания железа дубильными веществами в трудноращепляемое соединение.

Цинк - необходимый микроэлемент, он входит в состав гормона инсулина, цинк учавствует в углеводном обмене, во многих важных ферментах. При недостатке в питании цинка у детей развивается задержка роста и полового развития. Содержание цинка в продуктах питания значительно колеблется. Много его в в печени и бобовых. Взрослому организму требуется 5,5 - 22 миллиграмма и эта потребность обычно удовлетворяется обычным питанием, Дефицит цинка может быть у детей и продростков при недостатке в рационе продуктов животного происхождения.

Иод - необходимый микроэлемент, он учавствует в образовании гормона тироксина. Потребность в йоде 100- 150 мг в день. При недостатке йода в питании может развиться зобная болезнь. В пищевых продуктах содержится мало йода, однако йод содержится в морской капусте, печени трески, морской рыбе. Йод не сохраняется при длительной пищевой обработка и хранении. Содержание йода в растительной и животной пище, зависит от его количества в почве. Там где почвы бедны этим минералом, там сорержание йода в продуктах значительно ниже нормы. В этих районах добавляют небольшое количество йодистого калия в поваренную соль. При длительном сроке хранения (больше 6 месяцев) йод способен улетучиваться из соли.

Фтор - минерал необходимый для сохранения зубной эмали, при его недостатке в питании может развится кариес. Потребность взрослого человека - 3 миллиграмма в день. Он поступает как с пищей - 1/3, так и с водой - 2/3. Фтора мало в пищевых продуктах, исключение составляет морская рыба и чай. В районах где мало фтора в воде проводят ее фторирование. Избыточное потребление фтора может вызвать потемнение эмали зубов (пятнистость).

Далее...